[ Pobierz całość w formacie PDF ]

10-20 powtórzeń. Podczas ostatniego powtórzenia utrzymywać napięcie jak najdłużej (ryć. 36);
Ryć. 35. Ryć.36.
-leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia lub wyprostowane nad głową -  nożyce":
naprzemienne ruchy w górę i w dół lekko uniesionych nad podłogę, prawie wyprostowanych
nóg. 
wiczenie wykonywać jak najdłużej, do momentu drętwienia mięśni brzucha i mięśni ud.
Mierz czas, bij rekordy;
-energiczne wspięcia na palcach stóp. Liczba powtórzeń zależna od możliwości - im więcej, tym
lepiej.
33
- leżenie tyłem. Podeprzeć ciało na łokciach i piętach wyprostowanych nóg (ryć.37 a). 
wiczenie
będzie skuteczniejsze, jeśli lekko  wypniesz" biodra do góry. Wytrwać w napięciu jak najdłużej.
Dużym utrudnieniem jest podparcie  3-punktowe" - tylko na jednej nodze. Drugą nogę oderwij
od podłogi i trzymaj w napięciu tak długo, ile wytrzymasz (ryć. 37 b). Zmiana nóg bez przerwy
odpoczynkowej. Wykonaj to ćwiczenie dwukrotnie bez przerw! Mierz czasy napięcia;
Ryć. 37 b
- pompki". Pamiętaj o dokładności ich wykonania, zwłaszcza opernym ugięciu ramion! Lepiej
mniej, ale dokładniej! Po opanowaniu prawidłowej techniki, starać się powoli zwiększać ilość
wykonywanych ugięć, próbując ustanawiać rekordy;
- leżenie tyłem, nogi ugięte w kolanach, ręce splecione za głową. Lekkie odrywanie barków od
podłoża. Głowa nieruchoma względem tułowia! 20-30 powtórzeń;
-swobodny zwis na drążku (powinieneś mieć go w domu!) - uginanie ramion.
Sięgać brodą powyżej drążka. Podczas ćwiczenia nie bujać się! Starać się zawsze  iść na rekord".
Czasami - dla urozmaicenia - zastosuj podchwyt. Ambitnym proponuję po kilkuminutowym
odpoczynku wykonać drugą seńę całego -zestawu! Wtedy jednak podczas pierwszej nie podejmuj
prób poprawiania rekordów. Będziesz to robił podczas drugiej serii! Po skończeniu ćwiczeń
wypij płyn izotoniczny!
Ciężko było? Bolą mięśnie? Drętwiały nadspodziewanie szybko? I jak w  takim"
stanie możesz walczyć z rywalami, jeśli ze swoim ciałem masz tyle kłopotów?!
Dopiero teraz to widzisz? Nawet czujesz? Nie przejmuj się. Bądz
systematyczny,
a będzie dużo lepiej. Zanotuj swoje pierwsze rekordy tych ćwiczeń. Nie uwierzysz kiedyś, że
byłeś taki słaby!
34
Z
RODKI TRENINGOWE BIEGACZA
DLA CHC
CEGO NIC... NUDNEGO
Trening długodystansowca jest monotonny i nudny? Taka jest w każdym razie
powszechna opinia ludzi obserwujących na co dzień biegaczy w parkach i na drogach. Panuje
przekonanie, że trening sprowadza się jedynie do przebiegania dużych ilości kilometrów. Na
pierwszym roku studiów, po udanym starcie w uczelnianej, a potem szczecińskiej uniwersjadzie,
mój wuefista zaproponował mi bieganie pod okiem fachowca w klubie sportowym. Powiedział
wtedy dosadnie słowa, które mocno utkwiły mi w pamięci:  Musisz tam jednak założyć klapki na
oczy i biegać, biegać i jeszcze raz biegać! . Wcale nie tak długo póz
niej mogłem się przekonać,
że długodystansowiec liczy nie tylko kilometry.
W praktyce czas poświęcony na bieg stanowi około 2/3 łącznego czasu treningu.
Jeśli po 60-minutowym biegu około 15' poświęcisz na niezbędną gimnastykę rozciągającą, a po
powrocie do domu przez 20' będziesz wzmacniał siłę najważniejszych partii mięśni, to rachunek
będzie prosty: 60' (bieg) +35' (sprawność) = 95' (łączny czas treningu). A przecież są w okresie
jesienno-zimowym ważne treningi, podczas których bieg ogranicza się czasami do 15-20', a aż
50-70' trwa trening sprawności. To zajęcia w hali.
Trening sprawności to jednak nie jedyne urozmaicenie. Samo bieganie ma wiele
odcieni! To prawda, że najwięcej jest wolnych, spokojnie  zaliczanych" kilometrów. Tego
wymaga teoria superkompensacji, nakładająca na trenującego obowiązek odpowiedniego
odpoczynku. Wcale nie musi być to jednak nudne i monotonne. Odpowiednia trasa i
towarzystwo zapewnią każdemu niezbędny relaks. O nudzie nie będzie mowy.
Plan treningowy powinien zawierać bardzo urozmaicony  wachlarz" środków. W zależności od
poziomu sportowego możesz ich wykorzystać nawet kilkanaście. Trzeba je  pitrasić" na wiele
sposobów. Ich  mix" przedstawiony dalej w postaci planu treningowego, zapewni ci sportowy
rozwój i... brak czasu na nudę! Dzięki nim twoje bieganie nabierze wreszcie formę
 prawdziwego" treningu!
WST
P - AKCENT - ZAKOC
CZENIE
Czy pamiętasz ze szkoły jakie cechy powinno mieć wypracowanie z języka polskiego?
Przypomnę, że powinno zawierać, najprościej rzecz ujmując, 3 części:
" wstęp - będący wprowadzeniem do tematu;
" rozwinięcie - w przypadku wypracowania zawierające wszechstronne opracowanie tematu;
" zakończenie - będące podsumowaniem i opracowaniem wniosków.
Jednostkę treningu biegowego można porównać właśnie do wypracowania z języka polskiego!
Wszystkie jednostki treningowe powinny być zbudowane podobnie! Powinny mieć
rozgrzewającą cały organizm część wstępną, po której przechodzimy do realizowania części
zasadniczej treningu, nazywanej akcentem, a na zakończenie trzeba łagodnie  dojść do siebie .
Momenty przejść do kolejnych części nie muszą być wyraz
nie zaakcentowane  mogą być
niezauważalne. Co wcale nie znaczy, że ich nie ma!
TWOJE NARZ
DZIA PRACY
Poznaj wszystko, co masz do dyspozycji, by podnosić poziom swojej wytrzymałości. Powoli, [ Pobierz całość w formacie PDF ]